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韓国の食品医薬品安全処が公開するレシピデータベースから、温かい汁物と焼き物の副菜を組み合わせた3品を紹介する。豆腐や香味野菜、ユズ茶用のマーマレード「ユジャチョン」などを活用し、塩分を抑えながら味わいを補うのがポイントだ。
干しスケトウダラとワカメ、こんにゃくのスープ
韓国で「ファンテ」と呼ばれる干しスケトウダラの細切り100グラム、こんにゃく100グラム、乾燥ワカメ20グラム、エゴマ粉20グラム、豆腐50グラム、みそ10グラム、魚醤10グラム、シイタケ1個、ニンニク10グラム、ごま油5グラムを使う。
まず、みそと豆腐を均一に混ぜ、シイタケとニンニクは一緒にすりつぶす。ワカメは十分に水で戻す。鍋に干しスケトウダラ、シイタケ、ニンニクを入れ、弱火で煮てだしを取る。こんにゃくは薄切りにして下ゆでする。
だしから干しスケトウダラを取り出し、豆腐みそと一緒にすりつぶして鍋に戻す。ワカメ、こんにゃく、エゴマ粉を加えて約20分煮込み、最後に魚醤で味を調える。豆腐をみそに混ぜることで、みその使用量を抑えやすくするのが減塩の工夫だ。1品当たりの栄養成分は124.9キロカロリー、炭水化物3.2グラム、たんぱく質14.3グラム、脂質6.1グラム、ナトリウム790.3ミリグラム。
燻製鴨むね肉のサラダ
燻製鴨むね肉150グラム、バルサミコソース50グラム、タマネギ30グラム、パセリ5グラム、ブルーベリー20グラム、ラディッシュ1個を用意する。
薄切りにした鴨肉をフライパンで焼く。タマネギとラディッシュは細切りにし、冷水にさらして水気を切る。食べる直前にバルサミコソースを用意し、皿に鴨肉、タマネギ、ラディッシュ、ブルーベリーを盛ってソースをかける。
香味野菜とブルーベリーを添えることで、塩分を控えながら燻製鴨の風味を引き立てる。栄養成分は261.8キロカロリー、炭水化物11.5グラム、たんぱく質21グラム、脂質14.6グラム、ナトリウム636ミリグラム。
燻製鴨むね肉のクラスト仕立て
燻製鴨むね肉150グラム、ローズマリー2グラム、オレンジ1個、エリンギ1個、パセリ5グラム、ピーナツ50グラム、オリーブ油20グラム、ユジャチョン20グラム、こしょう0.5グラムを使う。
鴨肉をオリーブ油、ローズマリー、こしょうでマリネする。薄切りにしたエリンギはフライパンで焼き、オレンジは輪切りにする。ピーナツとパセリは粗く刻む。
マリネした鴨肉を焼いて皿に盛る。ユジャチョンにピーナツとパセリを加えてソースを作り、鴨肉の間にオレンジを挟んでソースをのせる。ローズマリーで鴨肉特有の香りを和らげ、ユズの甘みと酸味を生かすことで、塩を減らしても味を整えやすい。栄養成分は250キロカロリー、炭水化物13.5グラム、たんぱく質17.2グラム、脂質14.1グラム、ナトリウム352.2ミリグラムとなっている。
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