韓国食品当局が紹介する減塩レシピ3品　黒豆麺やエビとアワビの蒸し物

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主食と副菜で楽しむ3つの減塩メニュー

韓国の食品医薬品安全処が公開するレシピデータベースから、黒豆を使った麺料理、エビとアワビの蒸し物、山芋のサラダという3品を紹介する。ゆでる、蒸す、焼くと調理法がそれぞれ異なり、塩分を抑えるための工夫や栄養情報も示されている。

材料はアワビ2個、エビ3尾、ホウレンソウ30グラム、海藻20グラム、減塩しょうゆ20グラム、レモン4分の1個、砂糖20グラム、塩0.1グラム、ニンニク10グラム、でんぷん10グラム、食用花60グラム。

アワビは殻から外して塩でもみ洗いする。ゆでて刻んだホウレンソウ、殻をむいたエビ、アワビ、海藻を細かく刻んで混ぜ、アワビの殻に詰める。蒸気の上がった蒸し器で約10分蒸す。

減塩しょうゆ、レモン、砂糖、刻んだニンニクを軽く煮て、でんぷんでとろみをつける。ソースを蒸したアワビに数回塗り、食用花を飾れば完成だ。海藻を使って塩の代わりにすることが減塩のポイントとなる。

1品当たりの栄養情報は119.1キロカロリー、炭水化物8.2グラム、たんぱく質19.2グラム、脂質1.1グラム、ナトリウム455.9ミリグラム。

材料は黒豆200グラム、そば120グラム、キュウリ30グラム、ミニトマト1個、ピーナツ20グラム、松の実10グラム、ゴマ5グラム。

黒豆を洗って約12時間水に漬け、約20分ゆでる。ゆでた豆を洗ってミキサーで滑らかになるまで砕き、冷やしておく。キュウリは種を除いて千切りにする。

そばをゆでて冷水で数回洗い、水気を切る。器に盛り、冷たい黒豆のスープを注いで、ピーナツ、松の実、キュウリ、ミニトマト、ゴマをのせる。韓国で健康的な食材として親しまれる「ブラックフード」の代表格、黒豆を使うことでナトリウムを抑えた一品だ。

栄養情報は343.6キロカロリー、炭水化物68.1グラム、たんぱく質11.2グラム、脂質3グラム、ナトリウム633.5ミリグラム。

材料は山芋100グラム、チャムナムル20グラム、トンナムル20グラム、トマト100グラム、ラディッシュ1個、ベビーリーフ10グラム、減塩しょうゆ20グラム、酢10グラム、砂糖20グラム、粉マスタード10グラム。

ベビーリーフは冷水に漬け、皮をむいた山芋は輪切りにする。フライパンに少量の油を引き、山芋の両面を焼く。チャムナムル、トンナムル、トマト、ラディッシュは食べやすい大きさに切る。

粉マスタードは30度の水と混ぜて発酵させ、減塩しょうゆ、酢、砂糖と合わせてソースにする。焼いた山芋と野菜を皿に盛り、ソースとベビーリーフを添える。食品医薬品安全処は、チャムナムルとトンナムルに含まれるカリウムが、体内にたまったナトリウムの排出を助けるとしている。

栄養情報は112キロカロリー、炭水化物16グラム、たんぱく質3グラム、脂質4グラム、ナトリウム144.8ミリグラム。