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毎日の献立にもう一品加えたい時に役立つ、韓国の副菜レシピ3品を紹介する。オレンジ果汁を使ったポン酢風ソースで味わうキャベツとジャガイモのチヂミ、レモン果汁と青唐辛子を利かせたトルナムルのサラダ、ザクロ果汁でさわやかに仕上げるポッサムキムチだ。いずれも果汁の酸味や香りを生かし、塩分を抑える工夫を取り入れている。
キャベツとジャガイモのチヂミ
主な材料はジャガイモ100グラム、キャベツ150グラム、ニンジン15グラム、豆腐20グラム、豚肉30グラム、青唐辛子5グラム、チヂミ粉45グラム、卵60グラム、食用油15グラム。ソースにはオレンジ果汁15グラム、しょうゆ2グラム、酢10グラムを使う。
ジャガイモはミキサーにかけ、キャベツは千切りにする。豚肉、ニンジン、青唐辛子、豆腐は細かく刻み、すべての材料をチヂミ粉、卵と混ぜ合わせる。油を引いたフライパンで焼き、オレンジ果汁のポン酢風ソースを添える。
韓国食品医薬品安全処の公共レシピデータベースによると、ジャガイモとキャベツにはカリウムが豊富に含まれ、ナトリウムの排出を助ける。一般的な薬味じょうゆではなく、果汁を使ったソースを合わせることで塩分を抑えた。栄養情報は熱量148.9キロカロリー、炭水化物14.7グラム、たんぱく質7.7グラム、脂質6.6グラム、ナトリウム107.1ミリグラム。
レモンと青唐辛子のトルナムルサラダ
韓国で食べられる野菜「トルナムル」90グラムとミニエリンギ60グラムを使う。ドレッシングの材料はマヨネーズ10グラム、レモン果汁20グラム、青唐辛子と赤唐辛子各5グラム、ごま油少々だ。
刻んだ唐辛子をごま油で軽く炒め、マヨネーズとレモン果汁を混ぜてソースを作る。トルナムルは下処理して冷水にさらし、ミニエリンギはごま油を引いたフライパンで焼き色を付ける。水気を切ったトルナムルにエリンギとソースを加え、全体をあえれば完成だ。
マヨネーズの量を抑え、レモンの酸味と青唐辛子の辛味で味を補うのがポイント。マヨネーズの使い過ぎによるナトリウムやコレステロールの過剰摂取にも配慮した。栄養情報は熱量235キロカロリー、炭水化物2グラム、たんぱく質3グラム、脂質24グラム、ナトリウム151ミリグラム。
ザクロ果汁で仕上げるポッサムキムチ
主な材料は白菜70グラム、ザクロ果汁10グラム、塩5グラム。具には大根、セリ、小ネギ各10グラム、おろしニンニクとおろしショウガ各5グラム、アミの塩辛の汁15グラムを用意する。
白菜を塩水に1日漬けて水気を切る。千切りにした大根、4センチほどに切ったセリと小ネギに、ニンニク、ショウガ、アミの塩辛の汁を混ぜて具を作る。白菜で具を包み、ザクロ果汁に浸して仕上げる。
白菜を漬ける塩を必要最小限にとどめ、ザクロ果汁で酸味と香りを加える。韓国食品医薬品安全処のデータベースは、ザクロについてミネラルやカルシウムなどが豊富だと紹介している。栄養情報は熱量24.5キロカロリー、炭水化物4.7グラム、たんぱく質1.4グラム、脂質0グラム、ナトリウム171.3ミリグラム。
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