レモン香るタンポポサラダから白菜ロールまで 韓国の減塩レシピ3選

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韓国の食品医薬品安全処が公開するレシピデータベースから、サラダ、焼き料理、蒸し料理の3品を紹介する。しょうゆを薄めたり、野菜の風味を生かしたりと、塩分を抑える工夫も盛り込まれている。

レモンで爽やかに、タンポポのサラダ

副菜に分類されるタンポポのサラダは、タンポポの葉40グラムに、細切りにしたビーツとオレンジの皮を合わせる。ドレッシングは、しょうゆ、レモン汁、砂糖、刻んだ赤唐辛子を混ぜて作る。しょうゆを水で薄めて塩味を抑え、レモンの酸味と香りを利かせるのが減塩のポイントだ。

1品当たりの栄養価は53.9キロカロリーで、炭水化物10.9グラム、たんぱく質2.4グラム、脂質0グラム、ナトリウム874.2ミリグラム。

トマトとナスを焼いたカプレーゼ

韓国のデータベースで「後食」に分類されるトマトとナスのカプレーゼは、厚さ5ミリに切ったナスとトマトを120度のオーブンで20分焼き、オリーブ油で炒めたニンニクや貝割れ菜を添える。ドレッシングにはオリーブ油、バルサミコ酢、こしょうを使う。

食品医薬品安全処は、カリウムを多く含むトマトとナスがナトリウムの排出を助けると説明している。また、両野菜に含まれるベータカロテンは、視力の保護や皮膚の老化対策に役立つとしている。栄養価は90.5キロカロリー、炭水化物7.4グラム、たんぱく質1.2グラム、脂質6.2グラム、ナトリウム11.3ミリグラム。

野菜のうま味を生かす、タニシみそソースの白菜ロール

主菜となる蒸し料理は、ゆでた白菜の葉で、豚肉、米、ニンジン、カボチャ、シイタケ、タマネギを炊き込んだご飯を包み、ニラで結んで約5分蒸す。韓国で食材として使われるタニシを加えたみそソースを合わせる。

みそにタマネギ、ニンジン、カボチャ、シイタケをたっぷり加えることで、ナトリウムを抑えながら野菜の風味を引き立てる。栄養価は326.3キロカロリー、炭水化物43グラム、たんぱく質22.3グラム、脂質7.2グラム、ナトリウム976ミリグラムとなっている。

Source: Original Korean article - Trendy News Korea