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塩分を控えたいけれど、料理のおいしさも大切にしたい。そんな人に向け、韓国の食品医薬品安全処が公開する公的レシピから、低塩メニュー3品を紹介する。クリーミーなカルボナーラニョッキ、香ばしいカボチャ粥、ライスバーガー風のトッカルビで、それぞれ食材の組み合わせや調理方法を工夫し、塩分を抑えながら風味を引き出している。
ベーコンを下ゆでするカルボナーラニョッキ
カルボナーラニョッキは、塩分の多いベーコンを一度ゆでてから使うのがポイント。玉ねぎ、牛乳、生クリームを組み合わせ、塩分を抑えながらまろやかでコクのある味わいに仕上げる。
材料はジャガイモ220g、ベーコン25g、エリンギ類25g、牛乳200g、生クリーム30g、バター15g、チーズパウダー15gなど。蒸してつぶしたジャガイモを成形してニョッキを作り、ゆでた後、炒めたベーコンや玉ねぎ、ニンニク、長ネギとともに牛乳、生クリームを加えたソースで煮込む。
1人分の栄養成分は351.9kcal、炭水化物29.1g、たんぱく質13.2g、脂質20.3g、ナトリウム347.2mg。
炒り玄米で香ばしさを加えるカボチャ粥
カボチャ粥は、炒った玄米を加えて香ばしさを引き出す一品。味付けにはキノコとニンニクの塩、チーズパウダーを使い、風味を補っている。
主な材料はカボチャ200g、もち米粉100g、ブロッコリー50g、玉ねぎ60g、炒り玄米25g。カボチャと玉ねぎを水で煮てミキサーにかけ、再び加熱する。水で溶いたもち米粉を加えて煮込み、チーズパウダーと炒り玄米を合わせて仕上げる。
1人分の栄養成分は150.1kcal、炭水化物26.8g、たんぱく質5.6g、脂質2.3g、ナトリウム101.4mg。3品の中で最もナトリウム量が少ない。
トマトと玉ねぎの和え物を添えるライスバーガー・トッカルビ
3品目は、焼いて仕上げるライスバーガーとトッカルビの組み合わせ。トッカルビは、牛肉や豚肉のひき肉を成形して焼く韓国料理だ。付け合わせには、塩漬け白菜の代わりにカリウムを豊富に含むトマトと玉ねぎを使った和え物を取り入れる。味付けには一般的なしょうゆより塩分濃度の低い味しょうゆを使用する。
ライスバーガーは、ご飯200gに味しょうゆ、片栗粉、刻んだエノキダケ、卵などを加えて成形し、フライパンで焼く。トッカルビは牛ひき肉と豚ひき肉に玉ねぎ、細ネギ、味しょうゆなどを混ぜて焼き上げる。トマトとセリ、青唐辛子、赤唐辛子を使った和え物と一緒に盛り付ければ完成だ。
1人分の栄養成分は206.2kcal、炭水化物28.3g、たんぱく質12.4g、脂質4.8g、ナトリウム206.1mg。
食材と下ごしらえで塩分を調整
今回の3品に共通するのは、単純に塩を減らすだけでなく、食材の持ち味や調理法を活用して味を補っている点だ。ベーコンの下ゆで、炒り玄米の香ばしさ、トマトや玉ねぎの付け合わせ、塩分濃度の低い調味料など、それぞれ異なる工夫が盛り込まれている。
韓国の公的レシピを参考に、普段の食卓でも調味料の選び方や下ごしらえを見直すきっかけになりそうだ。
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