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韓国食品医薬品安全処が公開するレシピ資料から、ご飯もの、主菜・おかず、デザートを組み合わせた減塩メニュー3品を紹介する。牛肉リゾットロール、ココナツミルクカレー、チーズポテトコロッケで、それぞれ調理の工夫によって塩分を抑えながら風味を引き出している。各料理にはカロリーやたんぱく質、ナトリウムなどの栄養情報も掲載されている。
チーズポテトコロッケ：カリッと揚げたデザート
チーズポテトコロッケは、ジャガイモを使った揚げ物。減塩のポイントとして、ジャガイモに含まれるカリウムがナトリウムの排出を助ける点が紹介されている。
材料はジャガイモ150g、生クリーム20g、ニンジン20g、タマネギ20g、キュウリ20g、塩0.5g、モッツァレラチーズ50g、小麦粉20g、卵50g、パン粉50g、揚げ油400g。
皮をむいてゆでたジャガイモを裏ごしし、生クリームを混ぜる。塩と水で軽く漬けて水気を絞った野菜、モッツァレラチーズを加えて混ぜ、コロッケの形に整える。小麦粉、溶き卵、パン粉の順につけ、170～180度の油で表面がカリッとするまで揚げれば完成だ。
栄養情報は、588.5kcal、炭水化物40.1g、たんぱく質14.8g、脂質41g、ナトリウム362.3mg。3品の中で最も高カロリーかつ脂質が多い一方、ナトリウム量は最も少ない。
ココナツミルクカレー：風味を生かして塩分を抑える
ココナツミルクカレーは、煮込み調理で作るおかず。ココナツミルクとカレーの風味を組み合わせることで、塩分を多く加えなくてもおいしく仕上げられるのが減塩の工夫だ。
材料は豆腐100g、塩0.3g、ココナツミルク20g、ニンジン20g、タマネギ20g、ブロッコリー20g、豚肉50g、ジャガイモ20g、バター10g、カレー粉30g、水250g。
豆腐は水気を絞ってつぶし、塩とココナツミルクを混ぜて約5分蒸す。角切りにしたニンジン、タマネギ、豚肉、ジャガイモと、下ゆでしたブロッコリーをバターで炒める。蒸した豆腐を加えてさらに炒め、カレー粉を混ぜた後、水を加えて煮込む。
栄養情報は、330.2kcal、炭水化物27g、たんぱく質24g、脂質14g、ナトリウム389.6mg。3品の中では最も低カロリーとなっている。
牛肉リゾットロール：白みそと生クリームで味わいを調整
牛肉リゾットロールは、リゾットを牛肉で巻いて煮込むご飯料理。減塩のポイントは、白みそに生クリームを混ぜること。風味を高めながらナトリウム量を抑える工夫として紹介されている。
材料は米50g、ターメリックパウダー20g、バター10g、ニンニク10g、タマネギ20g、エリンギ30g、パプリカ30g、牛肉150g、塩0.1g、コショウ0.02g、白みそ10g、生クリーム20g、だし汁200g。
米を水に浸し、ニンニクはみじん切りにする。タマネギ、エリンギ、パプリカも刻んでおく。牛肉は薄く広げ、塩とコショウで下味をつける。バターでニンニクとタマネギを炒め、キノコとパプリカ、米、ターメリックを加えて火を通す。できたリゾットを牛肉で巻き、白みそと生クリームを混ぜただし汁で煮込めば完成する。
栄養情報は、382.5kcal、炭水化物18.7g、たんぱく質36g、脂質18.2g、ナトリウム416.6mg。3品の中でたんぱく質が最も多く、炭水化物は最も少ない。
3品の栄養情報を比較
チーズポテトコロッケはナトリウム量が最も少ない一方、カロリーと脂質が最も高い。ココナツミルクカレーは最も低カロリーで、牛肉リゾットロールはたんぱく質の多さが特徴だ。
韓国食品医薬品安全処の公開レシピは、料理ごとの材料や調理手順に加え、減塩の工夫と栄養情報を確認できる。ご飯もの、おかず、デザートを組み合わせて献立を考える際の参考になりそうだ。
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