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スープは19キロカロリー、でも塩分は少なくない
ラーメンのカロリーが気になるので、麺を控えてスープを飲む。その選び方は、エネルギー摂取を抑えることと、塩分を控えることを同時に意味するわけではない。韓国の食品医薬品安全処が公開する食品栄養成分データベースのラーメン関連8項目を比べると、そんな栄養表示の落とし穴が見えてくる。100グラム当たりのエネルギーが最も低いスープは、ナトリウムでは8項目中3番目に多い。
日本でも、袋麺やカップ麺を選ぶ際、まずカロリーに目を向ける人はいるだろう。しかし、エネルギー、塩分、たんぱく質は、それぞれ別の指標だ。ある数値が低いからといって、ほかの数値も低いとは限らない。今回の比較が示すのは、どのラーメンが一律に「健康的」かという順位ではなく、何を調整したいかによって見るべき項目が変わるという基本である。
ただし、データの位置づけには注意が必要だ。出典の調査年は2019年。現在販売されている韓国の即席麺を幅広く調べた最新の商品ランキングではない。また、比較対象には料理全体に相当する名称の項目と、麺やスープだけの項目が混在している。数字を日本の食卓に生かすには、まず「何を、どの量で比較した数字なのか」を確かめたい。
韓国の「ラミョン」は、具を足して食べる身近な一食
韓国語の「ラミョン」は、日本語のラーメンと響きが似ているが、日常の食事の文脈では即席麺を指すことが多い。日本でラーメンといえば専門店の一杯もすぐに思い浮かぶのに対し、韓国では袋麺を鍋で煮て食べる場面も、この言葉と強く結びついている。今回のデータベースにも、単にラーメンとする項目のほか、卵、餅、キムチの名前が付いた項目が並ぶ。
卵を落としたり、キムチを加えたりする食べ方は、日本で袋麺に卵や野菜を足す感覚に近い。韓国の餅「トック」は、うるち米を原料にしたものが一般的で、日本の切り餅とは食感や使い方が異なる。汁物や煮込みに加える食材でもあり、ラーメンに入れれば、麺とは別の食感を楽しめる。一方、栄養を考える際には、餅も炭水化物を含む食材として数える必要がある。
こうした食文化を知ると、なぜラーメンの栄養情報に複数の名称があるのかは理解しやすい。ただし、項目名だけでは、卵の個数、餅の重量、キムチの量、加えた水の量までは分からない。今回提示された情報には詳しいレシピがないため、家庭で作る一杯がそのまま同じ数値になるとはいえない。料理名は、材料と分量を完全に説明するものではないからだ。
比較した8項目――そろっているのは「100グラム」という重さ
比較の基準は、すべて100グラム当たり。データベースの「ラーメン」は、エネルギー82キロカロリー、炭水化物13.65グラム、たんぱく質1.72グラム、脂質2.28グラム、糖類0グラム、ナトリウム283ミリグラムとなっている。これに対し、「ラーメン・卵」は108キロカロリー、炭水化物17.33グラム、たんぱく質2.61グラム、脂質3.18グラム、糖類0.18グラム、ナトリウム183ミリグラムだ。
「ラーメン・餅」は96キロカロリー、炭水化物15.27グラム、たんぱく質2.04グラム、脂質2.92グラム、糖類0グラム、ナトリウム270ミリグラム。「ラーメン・キムチ」は85キロカロリー、炭水化物13.26グラム、たんぱく質2.12グラム、脂質2.60グラム、糖類0.18グラム、ナトリウム389ミリグラムである。同じラーメン関連の名称でも、栄養成分の組み合わせは異なる。
簡便調理セットとして登録された「トムヤムクン妖怪ラーメン」は、88キロカロリー、炭水化物13.49グラム、たんぱく質2.41グラム、脂質2.77グラム、糖類0グラム、ナトリウム491ミリグラム。名称にはタイ料理のトムヤムクンが含まれるが、この1項目の数字を、トムヤムクン風の麺料理全体や現在の同種商品に当てはめることはできない。
残る3項目は、名称の区別が特に重要だ。「ラーメン・スープ」は19キロカロリー、炭水化物2.08グラム、たんぱく質0.44グラム、脂質0.96グラム、糖類0グラム、ナトリウム380ミリグラム。「ラーメンのみ」に相当する「라면_라면만」は84キロカロリー、炭水化物14.44グラム、たんぱく質1.76グラム、脂質2.18グラム、糖類0.11グラム、ナトリウム306ミリグラム。「ラーメン・麺」は174キロカロリー、炭水化物29.79グラム、たんぱく質3.89グラム、脂質4.37グラム、糖類0グラム、ナトリウム278ミリグラムとなっている。
カロリーでは麺、ナトリウムでは別の項目が上位に
エネルギーの多い順に見ると、麺の174キロカロリーが最上位で、卵の108キロカロリー、餅の96キロカロリーが続く。その後に、トムヤムクンの88キロカロリー、キムチの85キロカロリー、「ラーメンのみ」の84キロカロリー、ラーメンの82キロカロリーが並び、スープの19キロカロリーが最も低い。麺とスープには、同じ重さでも約9倍の開きがある。
ところがナトリウムでは、順番が大きく変わる。最も多いのはトムヤムクンの491ミリグラム。キムチの389ミリグラム、スープの380ミリグラムが続き、「ラーメンのみ」306ミリグラム、ラーメン283ミリグラム、麺278ミリグラム、餅270ミリグラム、卵183ミリグラムの順になる。最も低カロリーのスープが、ナトリウムでも最少というわけではない。
日本の麺料理に置き換えるなら、麺とつゆを別々に考える必要があるということだ。見た目が液体で、エネルギー量が小さくても、調味料由来の塩分が少ないとは限らない。ただし、この比較から日本のしょうゆラーメンやみそラーメンの塩分量を推定することはできない。共通するのは数値そのものではなく、エネルギーと塩分を別の物差しで確認する読み方である。
日本の読者には「食塩相当量」への換算が分かりやすい
韓国側の表はナトリウムをミリグラムで示している。一方、日本の加工食品の栄養成分表示では「食塩相当量」をグラムで見る機会が多い。ナトリウムと食塩は同じ名称の物質ではなく、数字をそのまま置き換えることはできない。比較しやすくするには、ナトリウムのミリグラム数に2.54を掛け、1000で割ると、食塩相当量のグラム数になる。
この式で換算すると、100グラム当たりの食塩相当量は、トムヤムクンが約1.25グラム、キムチが約0.99グラム、スープが約0.97グラム。「ラーメンのみ」は約0.78グラム、ラーメンは約0.72グラム、麺は約0.71グラム、餅は約0.69グラム、卵は約0.46グラムとなる。いずれも元のナトリウム量から計算した概算であり、新たに測定した数値ではない。
スープについて、量の意味をつかむために仮の計算をしてみよう。このデータと同じ成分濃度のスープを200グラム飲むなら、エネルギーは38キロカロリー、ナトリウムは760ミリグラム、食塩相当量は約1.93グラムになる。これは実際の一杯のスープ量を示したものではないが、「100グラム当たりでは小さく見える数値も、口にする量で変わる」ことが分かる。
また、食塩相当量は、含まれるナトリウムを食塩の量に換算した指標だ。調理中に振り入れた食塩だけの重さを示すわけではない。日本で買った商品と韓国のデータを比べる場合は、ナトリウムか食塩相当量かをそろえたうえで、100グラム当たりか1食当たりかという分母もそろえる必要がある。
「卵入りが低塩分」は、卵を足せば減塩できるという意味ではない
今回の8項目で、ナトリウムが最も少ないのは卵の項目だった。ラーメンの283ミリグラムに対して183ミリグラムで、100グラム当たりでは100ミリグラム少ない。一方、たんぱく質は1.72グラムから2.61グラムへ、エネルギーは82キロカロリーから108キロカロリーへと高くなっている。数値だけを見ると、卵を加えることが減塩と栄養補給の両方につながるように受け取れるかもしれない。
しかし、この比較は、同じレシピのラーメンに卵を加える前後を調べた実験ではない。別々に登録された項目の比較であり、調味料や水、麺、具の配分が同じかどうかは、提示された情報から確認できない。「卵を落とすとナトリウムが100ミリグラム減る」と読み替えることはできないのである。
一般に、料理へ食材を足せば全体の重さが増えるため、100グラム当たりの成分量が変わることはある。それでも、もともと鍋に入っていたナトリウムが消えるわけではない。全部を食べた場合の摂取量と、一定の重さに含まれる濃度は別の話だ。この区別は卵だけでなく、野菜や豆腐などを加えて食べる場合にも当てはまる。
たんぱく質の首位も麺――「多い」の意味を確かめる
たんぱく質は、100グラム当たりで麺が3.89グラムと最も多い。続いて卵2.61グラム、トムヤムクン2.41グラム、キムチ2.12グラム、餅2.04グラム。「ラーメンのみ」は1.76グラム、ラーメンは1.72グラム、スープは0.44グラムとなっている。卵という名称の項目より、麺の項目が上位に来る点は、直感と違うと感じる人もいるだろう。
ただし、これは卵そのものと麺そのものの栄養価を比べた結果ではない。卵の項目は卵を含むラーメンであり、100グラムすべてが卵ではない。また、麺は同じ100グラム当たりのエネルギー、炭水化物、脂質も8項目中で最も多い。たんぱく質の数値だけを取り出して「最も効率的にたんぱく質を取れる」と断定することも適切ではない。
参考としてエネルギー100キロカロリー当たりに計算し直すと、たんぱく質は麺が約2.24グラム、卵が約2.42グラムとなり、両者の順序は入れ替わる。だからといって、この別の比率だけで優劣が決まるわけでもない。重さ当たり、エネルギー当たり、実際の一食当たりのどれを見るかで、同じデータの見え方は変わる。食事を考える際には、目的に合う比較軸を選ぶことが大切だ。
糖類ゼロでも、炭水化物やナトリウムがゼロではない
もう一つ、混同しやすいのが糖類と炭水化物だ。今回の表では、ラーメンとトムヤムクンはいずれも糖類0グラムだが、炭水化物はそれぞれ13.65グラム、13.49グラム含まれる。麺も糖類は0グラムと記載されている一方、炭水化物は29.79グラムある。糖類は炭水化物と同じ範囲を示す言葉ではなく、でんぷんを含む炭水化物全体の量を読み取るには、炭水化物の欄を見る必要がある。
日本の売り場でも「糖類」と「糖質」という言葉を見かけるが、両者は同義ではない。今回示されたのは糖類の値であり、これをそのまま糖質の値として紹介することはできない。糖類0グラムという記載を、「麺を含む料理なのに炭水化物がない」という意味に受け取らないことが重要だ。表示上のゼロについても、この資料だけから測定や丸め処理の詳細までは分からない。
糖類の少なさと減塩も別問題である。糖類がともに0グラムのラーメンとトムヤムクンでも、ナトリウムは283ミリグラムと491ミリグラムに分かれる。一方、ナトリウムが最も少ない卵の項目には、糖類が0.18グラム記載されている。糖類の欄を見ても、塩分の多さを代わりに判断することはできない。
日本の食卓への意味――韓国麺を買うときも、国内の袋麺と同じ物差しで
日本の消費者にとって、このデータの実用的な意味は、韓国のラーメンを特別な食品として評価することではない。国内ブランドの袋麺やカップ麺と同様に、購入する商品の表示と、自分の食べ方を照らし合わせることにある。今回の資料には日本向け商品の分析値や販売動向はなく、日本市場への影響や日韓の商品差を数量的に論じる根拠はない。
日本で韓国の即席麺を手に取る際は、まず手元の商品の栄養表示を確認したい。韓国のデータベースにある100グラム当たりの値と、日本で売られる商品の1袋当たりの値をそのまま並べると、比較を誤る。さらに、調理前の製品重量を基準にしているのか、水を加えた料理の重量を基準にしているのかによっても、100グラムの意味は違ってくる。
日本の即席麺には、食塩相当量を「めん・かやく」と「スープ」に分けて示す商品もある。そうした表示は、どこに塩分が含まれているのかを知る手掛かりになる。ただし、調理すると麺とスープの間で成分が移るため、表示の区分だけで、スープを残した後の実際の摂取量を厳密に計算できるとは限らない。今回の韓国側の麺とスープの数値も、日本の特定商品の代用にはならない。
日韓の食卓をつなぐのは、卵や具を加えて一杯を仕上げる身近な習慣である。具を足した後の食事を考えるなら、袋に書かれた数値だけでは完結しない。一緒に食べるキムチ、追加するご飯、飲み切るスープまで含めて見直す必要がある。この点は韓国料理だから生じる問題ではなく、日本のラーメンにライスや漬物を添える場合にも共通する。
「ラーメンのみ」と「麺だけ」を同じものにしない
名称の似た項目にも注意したい。データベースの「라면_라면만」は、日本語にすれば「ラーメンのみ」と読めるが、「라면_면」、つまり麺の項目とは別に登録されている。エネルギーは前者が84キロカロリー、後者が174キロカロリー。たんぱく質も1.76グラムと3.89グラムで、大きく異なる。ナトリウムは逆に前者が306ミリグラム、後者が278ミリグラムだ。
日本語の感覚では「ラーメンだけ」と聞いて、具のない一杯を想像する場合も、麺だけを想像する場合もある。だからこそ、短い名称から内容を補ってしまうのは危うい。提示された要約では両項目の詳しい定義までは確認できず、なぜその差が生じたかを確定することはできない。少なくとも、二つを同じ食品として扱わないことが必要だ。
また、麺の100グラム当たり174キロカロリーと、スープの100グラム当たり19キロカロリーを、そのまま足して一杯のカロリーにすることもできない。それぞれを何グラム食べたかが分からないからだ。栄養データを食事記録などに使う際にも、名称の近さだけで項目を選ぶのではなく、調理状態や食べた部分との対応を確かめることが求められる。
次に見るべきは、順位よりレシピと一食の量
今回の比較は、韓国のラーメンの栄養成分が以前より改善した、あるいは悪化したと示すものではない。調査年の異なる同条件のデータが示されていないため、時間的な変化は判断できない。2019年の登録値を、現在の商品の配合や、日韓の消費者の食生活の変化を裏付ける材料にすることもできない。
今後、より実用的な比較をするなら、同じ調理条件での一食量、使用する麺と調味料の量、追加した具の重量、スープをどれだけ飲んだかが重要になる。現在販売されている商品の表示やメーカーの調理方法と照合できれば、家庭で食べる一杯に近い判断がしやすくなる。100グラム当たりのデータは有用だが、それだけで食事全体を表しているわけではない。
食べ方への示唆は明快だ。エネルギーを調整したいなら麺や具を含む総量を、塩分を控えたいなら食塩相当量とスープなどの摂取量を、たんぱく質を意識するなら一食全体の組み合わせを確認する。低カロリー、糖類ゼロ、卵入りといった一つの特徴だけで結論を出さない。韓国のラーメン関連8項目は、日本でもなじみ深い一杯を、複数の物差しで見る必要性を教えている。
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